HGH - Human Growth Hormone

Menselijk groeihormoon (HGH) is een belangrijk hormoon dat door uw hypofyse wordt geproduceerd. Ook bekend als groeihormoon (GH), speelt het een sleutelrol in groei, lichaamssamenstelling, cel herstel en metabolisme. HGH verhoogt ook de spiergroei, kracht en trainingsprestaties, terwijl het u helpt te herstellen van letsel en ziekte. Lagere HGH-waarden kunnen een negatieve invloed hebben op uw kwaliteit van leven, uw risico op ziekte verhogen en u vet doen worden. Optimale niveaus zijn vooral belangrijk tijdens gewichtsverlies, herstel van blessures en atletische training. Interessant is dat je keuzes in voeding en levensstijl een groot effect kunnen hebben op de HGH-waarden. Hier zijn 11 evidence-based manieren om de niveaus van menselijk groeihormoon (HGH) natuurlijk te verhogen.

11 manieren om natuurlijk menselijk groeihormoon (HGH) te stimuleren

1. Verlies lichaamsvet

De hoeveelheid lichaamsvet die u bij zich heeft, houdt rechtstreeks verband met uw HGH-productie. Degenen met hogere lichaamsvet of meer buik vet hebben waarschijnlijk een verminderde HGH-productie en een verhoogd risico op ziekte. Een studie merkte op dat personen met driemaal de hoeveelheid buikvet als controlegroep minder dan de helft van hun hoeveelheid HGH hadden. Interessant is dat onderzoek suggereert dat overtollig lichaamsvet de HGH-spiegel meer beïnvloedt bij mannen. Het verlagen van lichaamsvet is echter nog steeds de sleutel voor beide geslachten. Een studie vond dat personen met obesitas lagere niveaus van IGF-1 — een groei-gerelateerd eiwit — evenals HGH hadden. Na een aanzienlijke hoeveelheid gewicht te hebben verloren zijn hun niveaus weer normaal geworden. Buikvet is het gevaarlijkste type opgeslagen vet en is gekoppeld aan vele ziekten. Het verliezen van buikvet zal helpen uw HGH-niveaus en andere aspecten van uw gezondheid te verbeteren.

1. Samenvatting

Verwijder overtollig lichaamsvet — vooral rond uw buik — om uw HGH-niveaus te verbeteren en uw gezondheid te verbeteren.

2. Snel met tussenpozen

Studies tonen aan dat vasten leidt tot een grote toename van de HGH-niveaus. Een van de studies gaf aan dat drie dagen vasten een stijging van het HGH-niveau veroorzaakte met meer dan 300%. Na een week vasten waren ze met, maar liefst 1.250% gestegen. Andere studies hebben vergelijkbare effecten gevonden, met dubbele of drievoudige HGH-waarden na alleen, maar 2-3 dagen vasten. Continu vasten is echter niet duurzaam op de lange termijn. Intermitterend vasten is een meer populaire dieetaanpak die het eten beperkt tot korte tijdsperiodes. Er zijn meerdere methoden voor intermitterend vasten beschikbaar. Een veel voorkomende aanpak is een etmaal acht uur per dag eten met een doorlooptijd van 16 uur. Een andere omvat het eten van alleen, maar 500-600 calorieën twee dagen per week. Intermitterend vasten kan helpen om de HGH-niveaus op twee belangrijke manieren te verbeteren. Ten eerste kan het je helpen om lichaamsvet kwijt te raken, wat de HGH-productie direct beïnvloedt. Ten tweede zal het uw insulinegehalte het grootste deel van de dag laag houden, omdat er insuline vrijkomt wanneer u eet. Onderzoek wijst uit dat insulinepieken uw productie van natuurlijk groeihormoon kunnen verstoren. Een onderzoek ontdekte grote verschillen in de HGH-waarden op de vastendag in vergelijking met de eetdag. Een kortere 12-16 uren vastentijd kan waarschijnlijk ook helpen, maar toch er meer onderzoek nodig is om de effecten ervan te vergelijken met een vastendag van een hele dag.

2. Samenvatting

Vasten kan de HGH-niveaus aanzienlijk verhogen, hoewel er meer onderzoek nodig is naar korter vasten.

3. Probeer een Arginine-supplement

Wanneer het alleen wordt ingenomen, kan arginine HGH stimuleren. Hoewel de meeste mensen de neiging hebben naast hun lichaamsbeweging ook aminozuren, zoals arginine te gebruiken, vertonen verschillende onderzoeken weinig of geen toename in de HGH-spiegel. Toen arginine echter op zichzelf werd ingenomen — zonder enige oefening — was er een opvallende toename van dit hormoon. Andere niet-oefeningsstudies ondersteunen ook het gebruik van arginine om HGH te stimuleren. Een studie onderzocht de effecten van het nemen van 45 a 114 mg arginine per pond (100 a 250 mg per kg) lichaamsgewicht, of ongeveer 6-10 of 15-20 gram per dag. Ze vonden geen effect voor de lagere dosis, maar deelnemers die de hogere dosis gebruikten zagen een toename van het HGH-niveau tijdens de slaap rond 60%.

3. Samenvatting

Hogere doses arginine kunnen de productie van groeihormoon verbeteren, maar niet wanneer ze samenvallen met inspanning.

4. Verminder de suikerinname

Een toename van insuline kan de HGH-productie verlagen. Geraffineerde koolhydraten en suiker verhogen het insulinegehalte het meest, waardoor het verlagen van uw inname kan helpen de groeihormoonspiegels te verbeteren. Een studie toonde aan dat gezonde personen 3-4 keer hogere HGH-waarden hadden dan mensen met diabetes, evenals een verminderde koolhydraat tolerantie en insulinefunctie. Naast de directe beïnvloeding van insulinespiegels is overmatige suikerinname een sleutelfactor in gewichtstoename en obesitas, die ook de HGH-niveaus beïnvloeden. Dat gezegd hebbende, de occasionele zoete traktatie zal geen invloed hebben op uw MGH-niveaus op de lange termijn. Streef naar een uitgebalanceerd dieet, want wat u eet, heeft een diepgaand effect op je gezondheid, hormonen en lichaamssamenstelling

4. Samenvatting

Verhoogde insulineniveaus kunnen de HGH-productie verminderen. Beperk daarom uw inname van grote hoeveelheden suiker en geraffineerde koolhydraten.

5. Eet niet veel voor het slapen gaan

Uw lichaam maakt op natuurlijke manier aanzienlijke hoeveelheden HGH vrij, vooral ’s nachts. Omdat de meeste maaltijden insulineniveaus doen stijgen, suggereren sommige deskundigen dat ze voedsel moeten vermijden voor het slapengaan. In het bijzonder kan een maaltijd met veel koolhydraten of een hoog eiwitgehalte uw insuline doen stijgen en mogelijk een deel van de HGH die ’s nachts vrijkomt, blokkeren. Houd er rekening mee dat er onvoldoende onderzoek is naar deze theorie. Toch nemen de insulinespiegels gewoonlijk 2-3 uur na het eten af, dus u kunt 2-3 uur voor het slapengaan koolhydraat of eiwitrijke maaltijden vermijden.

5. Samenvatting

Meer onderzoek is nodig naar de effecten van nachtelijk eten op HGH. Toch kan het beste zijn om 2-3 uur voor het slapengaan voedsel te vermijden.

6. Neem een GABA-supplement

GABA is een niet-eiwit-aminozuur dat functioneert als een neurotransmitter en signalen uitzendt in uw hersenen. Als bekend kalmerende stof voor de hersenen en het centrale zenuwstelsel, wordt het vaak gebruikt om slaap te bevorderen. Interessant is dat het ook kan helpen om de HGH-waarden te verhogen. Een studie toonde aan dat het nemen van een GABA-supplement leidde tot een toename van 400% HGH in rust en een toename van 200% na oefening. GABA kan ook de HGH-waarden verhogen door uw slaap te verbeteren, omdat uw nachtelijke afgifte van groeihormoon gekoppeld is aan de slaapkwaliteit en diepte. De meeste van deze toenames waren echter van korte duur en de langetermijnvoordelen van GABA voor de groeihormoonspiegels blijven onduidelijk.

6. Samenvatting

GABA-supplementen kunnen de HGH-productie helpen verhogen, hoewel deze toename van korte duur lijkt te zijn.

7. Oefening met een hoge intensiteit

Training is een van de meest effectieve manieren om uw HGH-niveaus aanzienlijk te verhogen. De toename hangt af van het type training, intensiteit, voedselopname rond de training en de eigen kenmerken van uw lichaam. In een bankdruk-sessie met beperkte rustperiodes werden grote toenames in HGH gezien. Vanwege de metabolische aard en de toename van melkzuur, verhoogt intensieve lichaamsbeweging HGH het meest. Alle vormen van lichaamsbeweging zijn echter gunstig. U kunt, herhaalde sprints, intervaltraining, krachttraining of circuittraining uitvoeren om uw HGH-niveaus te verbeteren en vetverlies te maximaliseren. Net als bij de supplementaire methoden zorgt oefening vooral voor pieken op korte termijn. Aan de andere kant, op de lange termijn kan lichaamsbeweging de hormoonfunctie verbeteren en het lichaamsvet verminderen, die beide de HGH-niveaus ten goede komen.

7. Samenvatting

Oefening biedt een grote piek in HGH. Training met hoge intensiteit is de beste vorm van lichaamsbeweging om de groeihormoonspiegels te verhogen.

8. Neem Bèta-Alanine en/ of een sportdrank rond je oefeningen

Sommige oefenings-supplementen kunnen de prestaties verbeteren en uw HGH-niveaus verhogen. In een onderzoek verhoogde 4,8 gram bèta-alanine voor een training het aantal uitgevoerde herhalingen met 22%. Het verdubbelde ook het piekvermogen en verhoogde de HGH-waarden in vergelijking met de niet-supplementaire groep. Een andere studie toonde aan dat een suikerhoudende sportdrank de HGH-niveaus tegen het einde van een training verhoogde. Als u echter probeert om vet te verliezen, zullen de extra calorieën van het drankje elk voordeel van de HGH-piek op korte termijn tenietdoen. Studies hebben aangetoond dat eiwit shakes, zowel met als zonder koolhydraten, de HGH-niveaus rond trainingen kunnen verhogen.

8. Samenvatting

Bèta-alanine, koolhydraten en eiwitten kunnen de groeihormoonpulsen op de korte termijn verhogen tijdens of na een training.

9. Optimaliseer uw slaap

De meerderheid van HGH wordt vrijgegeven in impulsen wanneer u slaapt. Deze pulsen zijn gebaseerd op de interne klok of het circadiane ritme van uw lichaam. Onderzoeken tonen aan dat de grootste pulsen voor middernacht verschijnen, met enkele kleinere pulsen in de vroege ochtend. Studies hebben aangetoond dat een slechte nachtrust de hoeveelheid HGH die uw lichaam produceert, kan verminderen. Het verkrijgen van voldoende diepe slaap is een van de beste aanpak om uw HGH-productie op lange termijn te verbeteren.

Hier zijn een paar eenvoudige manieren om je slaap te verbeteren:

  • Blootstelling aan blauw licht voor het slapen gaan vermijden.
  • Lees een boek in de avond.
  • Zorg ervoor dat uw slaapkamer op een aangename temperatuur is.
  • Gebruik cafeïne niet laat op de dag.

9. Samenvatting

Focus op het verbeteren van de slaapkwaliteit en streef 7-10 uur slaapkwaliteit per nacht na.

10. Neem een Melatonine supplement

Melatonine is een hormoon dat een belangrijke rol speelt bij de regulatie van slaap en bloeddruk. Melatonine supplementen zijn een populair slaapmiddel geworden dat zowel de kwaliteit als de duur van uw slaap kan verhogen. Hoewel een goede slaap alleen de HGH-spiegel mogelijk ten goede komt, heeft verder onderzoek uitgewezen dat een melatonine supplement direct de HGH-productie kan verbeteren. Melatonine is ook redelijk veilig en niet toxisch. Het kan echter de chemie van je hersenen op een bepaalde manier veranderen, dus u kunt het best eerst een arts raadplegen voordat u het gebruikt. Om de effecten te maximaliseren, neem 1-5 mg ongeveer 30 minuten voor het slapengaan in. Begin met een lagere dosis om uw tolerantie te beoordelen en verhoog deze, wanneer nodig.

10. Samenvatting

Melatonine supplementen kunnen de slaap verbeteren en de natuurlijke MGH-productie van uw lichaam verhogen.

11. Probeer deze andere natuurlijke supplementen

Verschillende andere supplementen kunnen de productie van menselijk groeihormoon bevorderen, waaronder:

  • Glutamine: een enkele dosis van 2 gram kan de korte termijn niveaus tot 78% verhogen..
  • Creatine: een dosis creatine van 20 gram verhoogde de HGH-waarden significant gedurende 2-6 uur.
  • Ornithine: een studie waarbij deelnemers 30 minuten na de training Ornithine toegediend kregen vond een grotere piek in HGH-waarden plaats.
  • L-dopa: bij patiënten met de ziekte van Parkinson verhoogde 500 mg L-dopa de HGH-waarden gedurende maximaal twee uur.
  • Glycine: Studies hebben aangetoond dat glycine de prestaties van activiteiten in sportscholen kan verbeteren en korte pieken in HGH kan veroorzaken.

Hoewel al deze supplementen uw HGH-waarden kunnen verhogen geven onderzoeken aan dat ze alleen op korte termijn effectief zijn

11. Samenvatting

Verschillende natuurlijke supplementen kunnen de productie van HGH tijdelijk verhogen.

Tot slot

Het hebben van optimale HGH-niveaus is belangrijk

Zoals met andere belangrijke hormonen — zoals testosteron en oestrogeen — is het hebben van gezonde niveaus van groeihormoon belangrijk. HGH helpt uw lichaam met metabolisme, cel herstel en andere vitale functies. Door de hier boven vermelde tips te volgen, kunt u uw HGH-niveaus vrij gemakkelijk verhogen.

Bron: https://www.healthline.com/nutrition/11-ways-to-increase-hgh