Intermitterend Vasten

Voor ik begin met het uitleggen over de voordelen van intermitterend vasten adviseer ik de LIFE Fasting Tracker-app.
Deze app is handig om nauwlettend in de gaten te houden hoelang je al aan het vasten bent en hoeveel gewicht u bent kwijt geraakt.

Waarom intermitterend vasten goed voor u is

Intermitterend vasten is niet alleen een strategie voor gewichtsverlies of een hack die bodybuilders gebruiken om snel vet te verliezen met behoud van spiermassa. Het is op zijn best een gezonde levensstijl geïnspireerd door menselijke evolutie en de studie van het metabolisme. Het vraagt het menselijk lichaam om veel efficiënter en zelf beschermend te zijn dan het in moderne tijden gewend is te zijn.

In een goed gevoede staat bevindt de individuele cel in uw lichaam zich in de “groeimodus”. De insulinesignalen en mTOR- routes die de cel vertellen dat ze moeten groeien, delen en synthetiseren, zijn actief. Trouwens, deze routes, wanneer overactief, hebben gevolgen voor de groei van kanker.

mTOR houdt van de aanwezigheid van overvloedige voedingsstoffen, vooral koolhydraten en eiwitten. Wanneer actief, vertelt mTOR de cel zich niet bezig te houden met autofagie (letterlijk cellulair ‘zelf-eten’), een recycling- en opruimproces dat bijvoorbeeld uw lichaam van beschadigde en verkeerd gevormde eiwitten bevrijdt. De goed gevoede cel maakt zich geen zorgen over efficiëntie en het recyclen van zijn componenten — het is te druk met groeien en delen.

In een goed gevoede staat zijn uw cellen en hun componenten ook sterk geacetyleerd. Dit betekent dat verschillende moleculen in uw cellen, waaronder de ‘verpakkingseiwitten’ genaamd histonen die uw DNA mooi in de kern van uw cellen wikkelen, zijn “bekleed” met acetylgroepen op hun lysine (aminozuur) residuen.

Maakt u zich geen zorgen als u het jargon in die laatste zin niet begrijpt. Wat u werkelijk moet weten is dat een goed gevoede cel veel genen heeft, inclusief die met cellulaire overleving en proliferatie zijn geactiveerd. Dit komt, omdat acetylering de verpakkingseiwitten die normaal gesproken uw DNA ingepakt houden, losser maakt en uw DNA laat lezen voor eiwitproductie.

Terwijl uw cellen cellulaire groei en proliferatie genen aanzetten wanneer u niet vast, zetten ze ook andere genen uit. Deze omvatten genen met betrekking tot vetmetabolisme, spanningsweerstand en schadereparatie. Eigenlijk, wanneer u vast word wat van uw vet wordt omgezet in ketonlichamen, die schijnen deze genen opnieuw te activeren. Dat leid tot verminderde ontsteking en spanningsweerstand, bijvoorbeeld in de hersenen.

Maar tijdens de honger zijn de zaken heel anders. Als u aan het vasten bent, reageert uw lichaam op wat het als omgevingsstress beschouwt (lage voedselbeschikbaarheid) door de expressie van genen te veranderen die belangrijk zijn om u te beschermen tegen, nou ja, stress.

Wij als mens en zoogdieren hebben een goed bewaard gebleven ‘starvation mode’ programma dat onze cel in een compleet andere staat brengt als er geen voedsel, vooral glucose of suiker, in de buurt is. Wanneer u vast en wanneer u traint, activeert u het AMPK-signaal. AMPK of vijf ′ AMP-geactiveerd protein kinase is de rem van de versnelling van mTOR. AMPK geeft aan dat de cel in de zelf beschermende modus gaat en autofagie en vetafbraak activeert. Het remt mTOR. Tegelijkertijd, terwijl u aan het vasten bent, beginnen de niveaus van een molecule genaamd NAD + te stijgen, omdat u geen eiwitten en suikers in de voeding hebt die normaal NAD + in NADH omzetten via de Krebs-cyclus. NAD +, een molecule waarvan de voorloper vitamine B3 is, activeert de sirtuins, SIRT1 en SIRT3. (Heeft wel eens gehoord van de “lange levensduur” molecule in wijn genaamd resveratrol? Ja, het werd beroemd als een potentiële activator van de sirtuins). Deze sirtuins zijn eiwitten die de acetylgroepen waar we het hierboven over hadden, verwijderen uit histonen en andere eiwitten. In dit proces dempen de sirtuins genen die verband houden met cel proliferatie en activeren ze eiwitten die betrokken zijn bij het creëren van nieuwe mitochondriën (de energie producerende fabrieken van uw cellen) en het opruimen van reactieve zuurstofsoorten.

Ketonen, ook geproduceerd tijdens het vasten, werken als deacetylase remmers (met andere woorden, acetylgroepen op hun plaats houden). Dit zet genen aan die verband houden met antioxidant processen en schadeherstel. Dat gebeurt veel, terwijl uw lichaam geen calorieën opneemt. Maar wanneer precies gebeuren deze dingen?

De 5 fasen van intermitterend vasten
  1. Ketose en gevorderde stadium van ketose
  2. Autofagie
  3. Groeihormoon
  4. Insulinereductie
  5. Immuunsysteem verjonging

Ketose

Tegen 12 uur vasten bent u in de metabolische toestand genaamd ketose. In deze toestand begint uw lichaam af te breken en vet te verbranden.

Een deel van dit vet wordt door de lever gebruikt om ketonlichamen te produceren. Ketonlichamen of ketonen dienen als een alternatieve energiebron voor uw hersencellen en cellen in andere weefsels wanneer glucose niet direct beschikbaar is. Weet u dat uw hersenen ongeveer 60% van uw glucose gebruiken als uw lichaam in rust is? Wanneer u aan het vasten bent, vervangen ketonlichamen die door uw lever worden gegenereerd, glucose gedeeltelijk als brandstof voor uw hersenen en andere organen. Dit ketonen-gebruik door uw hersenen is een van de redenen dat vasten vaak beweert dat het mentale helderheid en positieve stemming bevordert — ketonen produceren minder ontstekingsproducten als ze worden gemetaboliseerd dan glucose, en ze kunnen zelfs de productie van de hersengroei op gang brengen factor BDNF!

Gevorderde stadium van ketose

Na 18 uur bent u overgeschakeld naar de vetverbrandingsmodus en genereert u aanzienlijke ketonen. U kunt nu beginnen met het meten van ketonen in het bloed boven uw basiswaarden (bijvoorbeeld rond een waarde van 0,6 tot 1,0).

Naarmate hun niveau in uw bloedbaan stijgt, kunnen ketonen dienst doen als signaalmoleculen, vergelijkbaar met hormonen, om uw lichaam te vertellen stress verlagende paden op te voeren die bijvoorbeeld ontstekingen verminderen en beschadigd DNA repareren.

Autofagie

Binnen 24 uur recyclen uw cellen steeds vaker oude componenten en breken verkeerd gevouwen eiwitten die zijn gekoppeld aan Alzheimer en andere ziekten af. Dit is een proces dat autofagie wordt genoemd.

Wanneer uw cellen geen autofagie hebben of kunnen beginnen, gebeuren er slechte dingen, waaronder neurodegeneratieve ziekten. Autofagie is een belangrijk proces voor cel- en weefselvervanging — het verwijdert, beschadigde cel componenten inclusief verkeerd gevouwen eiwitten. Vasten activeert het AMPK-signaal pad en remt mTOR-activiteit, die op zijn beurt autofagie activeert. Dit begint echter pas op een natuurlijke manier wanneer u uw glucosewaarden flink uitput en uw insulineniveaus beginnen te dalen.

Groeihormoon

Na 48 uur zonder calorieën of met heel weinig calorieën, koolhydraten of eiwitten, is uw groeihormoonspiegel tot vijf keer zo hoog als toen u begon met vasten.

Een deel van de reden hiervoor is dat ketonlichamen die tijdens het vasten worden geproduceerd, die het groeihormoon afscheiding proces bevorderen, bijvoorbeeld in de hersenen. Ghrelin, het hongerhormoon, bevordert ook de secretie van groeihormoon. Groeihormoon helpt spiermassa te behouden en vermindert vetophoping, vooral naarmate we ouder worden. Het lijkt ook een rol te spelen in de levensduur van zoogdieren en kan wondgenezing en cardiovasculaire gezondheid bevorderen.

Insulinereductie

Tegen 54 uur is uw insuline gedaald naar het laagste niveau sinds u begon te vasten en uw lichaam wordt steeds gevoeliger voor insuline.

Gezondheidsvoordelen, zowel op korte als op lange termijn. Verlaagde insulineniveaus remmen de insuline- en mTOR-signaalpaden en activeren autofagie. Verlaagde insulinespiegels kunnen ontstekingen verminderen, waardoor u gevoeliger bent voor insuline (en / of minder insuline-resistent, wat vooral een goede zaak is als u een hoog risico hebt om diabetes te ontwikkelen) en u beschermen tegen chronische ouderdomsziekten, waaronder kanker.

Immuunsysteem verjonging

Tegen 72 uur breekt je lichaam oude immuun cellen af en genereert het nieuwe.

Langdurig vasten vermindert circulerende IGF-1-niveaus en PKA-activiteit in verschillende cel populaties. IGF-1, of insuline-achtige groeifactor 1, lijkt veel op insuline en heeft groeibevorderende effecten op bijna elke cel in het lichaam. IGF-1 activeert signaalroutes, waaronder de PI3K-Akt-route die cel overleving en groei bevordert. PKA kan ook de mTOR-route activeren (en, interessant genoeg, kan te veel cafeïne tijdens een snelle activering van PKA bevorderen).

U zou kunnen zien waar dit toe leidt — het remmen op IGF-1 en PKA door beperking van voedingsstoffen en vasten kan cellulaire overlevingsroutes afwijzen. Het kan ook leiden tot afbraak en recycling van oude cellen en eiwitten. Studies bij muizen hebben aangetoond dat langdurig vasten (langer dan 48 uur), door IGF-1 en PKA te verminderen, leidt tot stressbestendigheid, zelfvernieuwing en regeneratie van hematopoëtische of bloedcel stamcellen. Door hetzelfde mechanisme is aangetoond dat langdurig vasten gedurende 72 uur gezonde aantallen witte bloedcellen of lymfocyten behoudt bij patiënten die chemotherapie ondergaan.

Bonusfase— de hervoedingsfase

We vergaten bijna de laatste en misschien wel belangrijkste fase van intermitterend vasten — de hervoedingsfase! Het is belangrijk om het vasten te breken met een voedzame, evenwichtige maaltijd die de functie van cellen en weefsels die tijdens het opruimen zijn gegaan, verder zal verbeteren. “Bij het voeden stimuleren koolhydraten * en glucose de afgifte in het bloed van het incretine-hormoon glucagonachtig peptide 1 (GLP1) uit entero-endocriene cellen in de darm. GLP1 verbetert de klaring van glucose uit het bloed door het stimuleren van insulineafgifte uit de alvleesklier en verhoogt de insulinegevoeligheid van cellen. GLP1 passeert de bloedhersenbarrière en kan rechtstreeks op neuronen werken om synaptische plasticiteit te bevorderen, cognitie te verbeteren en weerstand tegen cellulaire stress te versterken. “

* Update: dit is geen aanbeveling om je vasten te breken met veel koolhydraten en suikers, wat in feite kan leiden tot problematische bloedsuikerpieken. Het is het beste om het vasten te breken met een uitgebalanceerde maaltijd inclusief veel groenten, plantenvezels en plantenvetten, met gezonde eiwitten en wat volle granen of peulvruchten. Vermijd eenvoudige suikers en bewerkte of verpakte voedingsmiddelen.

En wat denkt u is intermitterend vasten iets voor u? Probeer dan eens te vasten met de duur van 12, 16 of zelfs 48 uur of langer. 

Ik kan hierbij ondersteuning bieden.

Woordenlijst

AMPK
Is een eiwit- en cellulaire energiesensor die wordt geactiveerd als reactie op spanningen die de voorraden van cellulair ATP (de energiehalte van de cel) uitputten, zoals lage glucose, hypoxie en blootstelling aan toxines. Het activeert autofagie. AMPK wordt beschouwd als een belangrijk therapeutisch doelwit voor de behandeling van metabole ziekten, waaronder diabetes type 2 en obesitas.

Autofagie
Is een proces waarbij componenten in cellen (inclusief eiwitten) worden afgebroken en gerecycled. Autofagie kan beschermen tegen ophoping van “slechte” eiwitten die neurodegeneratie veroorzaken.

Gen
” fundamentele fysieke en functionele eenheid van erfelijkheid “. Genen bestaan uit DNA en sommige genen dienst doen als instructies om moleculen te maken die eiwitten worden genoemd.

Glucose
Is een eenvoudige suiker met de moleculaire formule C₆H₁₂O₆. Glucose is de meest voorkomende monosacharide, een subcategorie van koolhydraten.

Insulin
Is “een hormoon gemaakt door de alvleesklier dat helpt glucose in uw bloed de cellen in uw spieren, vet en lever binnen te dringen, waar het wordt gebruikt voor energie.” – via NIDDK

Ketolichamen/ ketonen
Zijn organische verbindingen die door de lever worden geproduceerd en worden gebruikt als energiebron wanneer glucose niet direct beschikbaar is.

mTOR
Is een eiwit, oorspronkelijk ontdekt in gist dat ” celgroei en metabolisme regelt in reactie op voedingsstoffen, groeifactoren, cellulaire energie en stress “. ” Als centrale controller van celgroei speelt TOR een sleutelrol in de ontwikkeling en veroudering. Bovendien is het betrokken bij aandoeningen zoals kanker, hart- en vaatziekten, obesitas en diabetes.”

NAD +
nicotinamide adenine dinucleotide, een cosubstraat (een activerende stof) voor andere enzymen zoals de sirtuins. ” Cellulaire NAD + concentraties veranderen [afname] tijdens het ouder worden ” en verhoogde NAD + -concentraties, bijvoorbeeld door suppletie, kunnen de levensduur bevorderen.

Sirtuins
Anti-Aging genen en eiwitten die NAD nodig hebben om te functioneren. SIRT1 activeert de productie van nieuwe mitochondriën (de energie opwekkende organen van de cel) en het opruimen van schadelijke reactieve zuurstofsoorten.