Voedingsmiddelen die kalium bevatten.

Kalium is een vitaal mineraal en elektrolyt voor uw lichaam. Het helpt de normale bloeddruk te behouden, transporteert voedingsstoffen naar uw cellen en ondersteunt een gezonde zenuw- en spierfunctie. De adequate inname voor kalium is 4.700 mg bij gezonde personen, maar helaas krijgen de meeste mensen niet voldoende kalium via hun voeding. Sommige mensen wenden zich tot bananen, want deze staan ​​erom bekend dat ze veel kalium bevatten. Een middelgrote banaan bevat doorgaans 422 mg of 9% van de (ADH), maar bananen zijn niet de enige kaliumhelden.

15 voedingsmiddelen die meer kalium bevatten dan een banaan

1. Avocado`s

Avocado’s zijn enorm populair en trendy geworden – en met goede reden. 

Avocado’s zitten boordevol goede vetten en zijn ook een bijzonder goede bron van vitamine K en foliumzuur. De helft van een avocado (100 gram) bevat 487 mg kalium, of 10% van de (ADH). Als je een hele avocado eet, krijg je 20% van je dagelijkse kaliumbehoefte in één keer

Wat meer is, avocado’s kunnen mensen met hoge bloeddruk helpen, aan wie vaak wordt verteld dat ze hun kalium moeten verhogen en hun zoutinname (natrium) moeten verminderen.

Avocado’s, zoals de meeste vruchten, bevatten weinig natrium. Een halve avocado levert 7 mg of slechts 0,5% van uw aanbevolen natriuminname.

1. Samenvatting

Avocado’s zitten boordevol voedingsstoffen – slechts een half fruit levert u 10% van uw dagelijkse kaliumbehoefte op. Ze zijn ook rijk aan vitamine K en foliumzuur en kunnen zelfs helpen uw bloeddruk te verlagen.

2. Zoete aardappelen

Net als avocado’s zijn zoete aardappelen steeds populairder geworden en worden ze vaak gebruikt als alternatief voor aardappelen.

Ze zijn een bijzonder voedzame manier om uw kaliuminname te ondersteunen – een middelgrote zoete aardappel bevat 541 mg of 12% van uw kalium-(ADH).

Wat meer is, zoete aardappelen zijn vetarm, bevatten een kleine hoeveelheid eiwit en zijn een goede bron van complexe koolhydraten en vezels. Ze zijn ook een uitstekende bron van vitamine A, omdat één zoete aardappel meer dan 400% van uw (ADH) levert.

Combineer deze heerlijke wortelgroenten met goede eiwitten zoals bonen of vlees, donkere groenten of gekleurde groenten en een beetje vet voor een evenwichtige en vullende maaltijd.

2. Samenvatting

Zoete aardappelen zijn een geweldige manier om meer kalium aan uw dieet toe te voegen. Slechts één middelgroot exemplaar daalt 12% van de (ADH) uit, evenals wat proteïne, vezels en vitamine A.

3. Spinazie

Spinazie is zonder twijfel een van de meest voedzame groenten die er zijn.  

Een portie (156 gram) bevroren spinazie bevat 540 mg kalium, of ruwweg 12% van de (ADH).

Het bevat ook een klap met andere voedingsstoffen. Dezelfde portiegrootte bevat 366% van uw (ADH) voor vitamine A, 725% voor vitamine K, 57% voor folaat en 29% voor magnesium.

Evenzo bevatten ongeveer drie kopjes (100 gram) rauwe spinazie 558 mg kalium, ook ongeveer 12% van de aanbevolen dagelijkse inname.

Houd er rekening mee dat visueel 100 gram rauwe spinazie veel meer op je bord is dan dezelfde ingevroren hoeveelheid.

3. Samenvatting

Spinazie biedt meer kalium per portie dan een banaan – ongeveer 12% van de aanbevolen dagelijkse inname per 156 gram bevroren of drie kopjes (100 gram) vers. Deze groente bevat ook vitamine A en K, evenals foliumzuur en magnesium.

4. Watermeloen

Watermeloen is een grote, heerlijke vrucht met een hoog watergehalte .  

Slechts twee partjes watermeloen (ongeveer 1/8 van een meloen of 572 gram) geven u 640 mg kalium, iets minder dan 14% van de (ADH). 

Dezelfde portiegrootte bevat ook 172 calorieën, 44 gram koolhydraten, 3,4 gram eiwit, 0,8 gram vet en 2,2 gram vezels.

Wat meer is, deze weelderige, rode meloen is een geweldige bron van vitamine A en C, evenals magnesium.

4. Samenvatting

Watermeloen is een smakelijke, zomerse vrucht, waarvan slechts twee partjes u bijna 14% van uw kalium (ADH) kunnen geven, evenals vitamines A en C met slechts 172 calorieën.

5. Kokoswater

Kokoswater is een fantastische, hydraterende drank.

Het is een uitstekend natuurlijk alternatief voor sportdranken, omdat het belangrijke elektrolyten bevat die helpen water in je cellen te trekken, en zijn natuurlijke suikers zorgen voor energie tijdens het sporten of vullen verloren glycogeen voorraden aan na.

Een kop (240 ml) kokoswater bevat 600 mg of ongeveer 13% van de (ADH) voor kalium. Bovendien is het een goede bron van magnesium, calcium, natrium en mangaan.

Het is verfrissend wanneer het na een zweterige training gekoeld met ijs wordt geserveerd.

5. Samenvatting

Kokoswater is niet alleen een geweldige hydraterende drank, maar ook een uitstekende bron van kalium, met 13% van de (ADH) in slechts één kopje (240 ml). Het is ook een goede bron van magnesium, calcium, natrium en mangaan.

6. Witte bonen

De term witte bonen kan verwijzen naar marine (erwt) bonen, cannelloni (witte nier) bonen, grote noordelijke bonen of limabonen.

Hoewel bananen worden geprezen om hun kaliumgehalte, heeft een kopje (179 gram) van elk van deze bonen twee keer zoveel kalium als een banaan. Een kop gekookte witte bonen geeft je 829 mg kalium – maar liefst 18% van de (ADH).

Een kopje levert ook 28-61% van de ADH voor verschillende B-vitamines. Bovendien zijn witte bonen een geweldige bron van ijzer en plantaardig eiwit.    

Omdat één kop (179 gram) alleen al bijna 19 gram vezels bevat, zijn ze ook erg vullend.

Witte bonen zijn ongelooflijk veelzijdig en kunnen gemakkelijk aan je dieet worden toegevoegd, bijvoorbeeld als ingrediënt voor salades of stoofschotels.

6. Samenvatting

Witte bonen zijn een geweldige bron van kalium – een portie (179 gram) heeft 18% van de aanbevolen dagelijkse inname of het equivalent van twee bananen. Deze bonen kunnen gemakkelijk worden toegevoegd aan salades en stoofschotels om uw kaliuminname te verhogen.

7. Zwarte bonen

Zwarte bonen, ook bekend als schildpadbonen, zijn een basisvoedsel in Midden- en Zuid-Amerika.

Ze worden vaak gebruikt in burrito’s en soepen.

Hoewel witte bonen meer kalium bevatten dan zwarte bonen, zijn deze laatste nog steeds een geweldige bron van kalium. Een kop (172 gram) zwarte bonen geeft u 611 mg, of 13% van de (ADH).

Omdat zwarte bonen echter fytaten bevatten die de opname van mineralen in uw lichaam kunnen verminderen, wordt mogelijk niet al dat kalium gebruikt.

Het is moeilijk om te weten hoeveel deze fytaten de opname van mineralen zoals kalium kunnen beïnvloeden, maar als je gedroogde bonen gebruikt, kun je ze het beste een nacht laten weken. Deze stap helpt het aantal fytaten te verminderen.

7. Samenvatting

Zwarte bonen zijn een veelzijdig voedingsmiddel dat u 13% van uw kalium-(ADH) in een portie (172 gram) kan geven. Het eerst weken van gedroogde bonen kan de opname van mineralen verbeteren, waaronder kalium.

8. Edamame

Edamame, traditioneel gegeten in Japan, zijn onrijpe sojabonen die in de peul worden geserveerd.

Ze hebben ook meer kalium in één kopje dan een banaan. In feite levert één portie (155 gram) 676 mg of iets meer dan 14% van de (ADH).

Ze zijn gevuld met veel andere voedingsstoffen, maar bevatten met name 121% van de (ADH) voor foliumzuur per kopje (155 gram).

Bovendien zijn ze een geweldige bron van vitamine K, magnesium en mangaan.

Edamame is heerlijk licht gestoomd als bijgerecht bij maaltijden.

8. Samenvatting

Edamame zit boordevol voedingsstoffen, met een kopje dat 14% van uw kalium- (ADH) levert, evenals goede hoeveelheden vitamine K, magnesium en mangaan.

9. Tomatenpuree

Tomatenpuree wordt gemaakt van gekookte tomaten die zijn geschild en ontpit.

Deze geconcentreerde kruiderij geeft een geweldige smaak aan alle sauzen en gerechten op basis van tomaten. U kunt tomatenpuree. 

Slechts drie eetlepels of ongeveer 50 gram bevatten 486 mg kalium, dat is iets meer dan 10% van de (ADH). Tomatenpuree is ook een goede bron van vitamine C en lycopeen, een heilzame plantaardige stof. 

Kijk uit voor tomatenpuree waaraan suikers, additieven of conserveermiddelen zijn toegevoegd. Het is raadzaam om het product met de minste ingrediënten te kiezen. 

9. Samenvatting

Tomatenpuree verrijkt niet alleen de smaak van uw voedsel, maar biedt ook voldoende hoeveelheden kalium in kleine porties. Drie eetlepels of ongeveer 50 gram bevatten ongeveer 10% van de (ADH), evenals vitamine C en de heilzame plantaardige stof lycopeen.

10. Pompoen

Pompoen is een zoet smakende herfst/ winter groente. Hoewel technisch gezien een fruit, wordt het gekookt als een knolgewas.

Een kop (205 gram) Butter nut-pompoen kan je 582 mg kalium geven – meer dan 12% van de (ADH). 

Het is ook een geweldige bron van vitamine A en C en heeft kleinere hoeveelheden B-vitamines, vitamine E en magnesium. 

Butternut-pompoenen kunnen worden geroosterd, gekookt, gestoomd of gehakt voor gebruik in hartige soepen.

10. Samenvatting

Pompoen is een geweldige bron van kalium en bevat 12% van de (ADH) in een portie (205 gram). Deze vrucht bevat ook vitamine A en C, evenals kleinere hoeveelheden B-vitamines, vitamine E en magnesium.

11. Aardappelen

Aardappelen zijn een zetmeelrijke wortelgroente die in veel landen wereldwijd een basisvoedsel blijft. 

Een aardappel (136 gram) kan 515 mg kalium leveren, wat 11% van de (ADH) is.

Een studie meldde zelfs dat aardappelen de beste bron van kalium in de voeding zijn, waarbij wordt berekend dat een kleine gepofte aardappel 738 mg kalium levert, of bijna 16% van de (ADH).

Er zijn echter veel verschillende soorten aardappelen en hun kaliumgehalte kan afhankelijk zijn van de grond waarin ze worden geteeld.

Omdat aardappelen in veel delen van de wereld dagelijks worden gegeten, kunnen ze een belangrijke bijdrage leveren aan de inname van kalium in de voeding van mensen.

11. Samenvatting

Aardappelen zijn een hoofdbestanddeel in veel huishoudens en overvloedig aanwezig in kalium, waarbij één aardappel doorgaans 11% van de (ADH) levert.

12. Gedroogde abrikozen

Gedroogde abrikozen zijn gemaakt van gedroogde verse abrikozen. Ze zijn lang houdbaar en zijn meestal ontpit. 

Zes gedroogde abrikozen leveren 488 mg kalium, meer dan 10% van de (ADH). Deze vruchten zijn ook een goede bron van vezels en vitamine A en E.

Gedroogde abrikozen zijn heerlijk gemengd in muesli en zijn een gezonde snack tijdens wandelingen of kampeertochten. 

12. Samenvatting

Gedroogde abrikozen zijn een geweldig alternatief voor bananen voor een kalium boost. Ongeveer zes abrikozen geven je 10% van de (ADH), evenals vezels en vitamines A en E.

13. snijbiet

Snijbiet, ook bekend als zilverbiet of gewoon snijbiet, is een bladgroente. 

Hun dikke stelen kunnen variëren van rood tot oranje tot wit van kleur.

Ze zijn zeer voedzaam. Slechts één portie (178 gram) gekookte snijbiet levert 961 mg of 20% van de (ADH) voor kalium – dat is meer dan het dubbele van het kalium in een banaan.

Dezelfde hoeveelheid bevat ook 716% van de (ADH) voor vitamine K en 214% van de (ADH) voor vitamine A.

Ze bevatten ook weinig calorieën en een goede bron van vezels.

Snijbiet wordt soms over het hoofd gezien ten gunste van andere bladgroenten, maar het is een heerlijke basis voor salades en kan gemakkelijk worden gestoomd of gebakken met een beetje olie.

13. Samenvatting

Snijbiet is een voedende donkergroene groente die meer dan tweemaal zoveel kalium per gekookte kop bevat als een banaan, ongeveer 20% van de (ADH). Ze zitten ook boordevol vitamine K en A.

14. Bieten

Bieten of rode biet zijn een diep paarse groente, vaak gekookt, ingelegd of toegevoegd aan salades. 

Een kopje of ongeveer 170 gram gekookte bieten kan je 518 mg kalium geven, of 11% van de (ADH). 

Voor diegenen die hun kaliuminname willen verhogen om hoge bloeddruk te helpen voorkomen of beheersen, kunnen bieten een extra voordeel hebben.

Deze wortelgroente bevat ook nitraten, waarvan is aangetoond dat ze, wanneer ze worden omgezet in stikstofmonoxide, de bloedvatfunctie en de algehele gezondheid van het hart ondersteunen.

Bieten zijn ook een uitstekende bron van folaat, met een portie (170 gram) die 34% van de (ADH) levert.

14. Samenvatting

Bieten of rode biet zijn een diep paarse groente die, wanneer gekookt, 11% van uw kalium-(ADH) bevat in een kopje of ongeveer 170 gram. Ze zijn ook een goede bron van folaat en bevatten nitraten waarvan is aangetoond dat ze de gezondheid van het hart ondersteunen.

15. Granaatappel

Granaatappels zijn een extreem gezonde, veel gepitste vrucht, ongeveer de grootte van een sinaasappel en variërend in kleur van rood tot paars. 

Ze zijn een fantastische bron van kalium, omdat één vrucht 666 mg kan geven. Dit komt overeen met iets meer dan 14% van de (ADH).

Wat meer is, granaatappels zitten boordevol vitamine C en K, evenals folaat en hebben een hoger eiwitgehalte dan de meeste vruchten – 4,7 gram per fruit.

Ze bevatten echter meer calorieën dan de meeste vruchten en een aanzienlijke hoeveelheid natuurlijke suikers.

Aan de andere kant bevatten granaatappels ook 11 gram vezels, wat de spijsvertering kan vertragen en je langer vol kan voelen.

15. Samenvatting

Granaatappels zijn een zeer gezonde vrucht. Hun kaliumgehalte bedraagt ​​14% van de (ADH) en ze bevatten vitamine C en K, evenals foliumzuur, vezels en wat eiwitten.

Het komt neer op

Hoewel bananen een geweldige bron van kalium zijn, bevatten veel andere gezonde voedingsmiddelen – zoals zoete aardappelen en bieten – meer kalium per portie.

Sommige voedingsmiddelen zoals snijbiet en witte bonen hebben zelfs het dubbele van de hoeveelheid kalium per kop, vergeleken met een middelgrote banaan.

De sleutel tot het krijgen van voldoende kalium is om elke dag een goed assortiment plantaardig voedsel te eten. In het bijzonder kunt u proberen een aantal van de bovenstaande 15 kaliumrijke voedingsmiddelen regelmatig in uw dieet op te nemen om uw inname te stimuleren.